Руководство для начинающих по женскому пауэрлифтингу

Руководство для начинающих по женскому пауэрлифтингу

22.05.2018 0 Автор B&S

Если вы уже давно занимаетесь в тренажерном зале и любите работать с весами, возможно, задумывались о том, чтобы попробовать себя в пауэрлифтинге. Конечно, до профессионального уровня надо расти и работать много лет, но заниматься любительски может абсолютно любая женщина. Вам не нужно много средств для того, чтобы начать: просто штанга и несколько дисков. Однако со временем, когда вы начнете поднимать большой вес, вам захочется собрать коллекцию снаряжения для этого замечательного спорта. Кроме того, что женские аксессуары для лифтинга красивы, они обеспечивают защиту суставов, связок и мышц. Некоторые из них — не роскошь, а святая необходимость.

В отличие от яхтинга или хоккея, занятия пауэрлифтингом не стоят целого состояния. Все, что вам нужно — это штанга, несколько дисков и кто-то, кто будет вам помогать, хорошо, когда это специалист). Вы можете тренировать главные движения (присед, жим и тягу) в любом тренажерном зале или даже в вашем гараже, ведь нет необходимости записываться в специальную спортивную школу или в тренажерный зал для пауэрлифтинга. По крайней мере, не вначале.

По мере того, как вы станете более сильной, и особенно если вы начинаете думать о соревнованиях для любителей, которых, кстати, проходит великое множество как в России, так и за рубежом, вам пригодится несколько базовых аксессуаров и некоторая информация о них.

1. Правильная обувь

Удобная обувь — это основа правильных и безопасных движений с большими весами. Ее существует множество, как и мнений о том, какая обувь лучше. Кто-то предпочитает штангетки — специальные жесткие кроссовки с небольшим подъемом пятки, а кто-то обычные плоские кеды.

Штангетки удобны при приседе, так как они хорошо фиксируют стопу, не дают ей балансировать и позволяют присесть глубже, чем обувь на плоской подошве. Стоят они довольно дорого (обычно от 10 тыс. руб.), но есть и более бюджетные модели. Выберите абсолютно любую модель штангеток фирмы Reebok из специальной серии Lifters и не пожалеете.

Для становой тяги штангетки также удобны, правда, многие предпочитают простые удобные кожаные кеды на плоской подошве. Кто-то тянет вообще босиком, но это небезопасно. Найдите дома старые удобные плоские кеды, а, если таких нет, выполняйте становую тягу в штангетках.

Для жима штанги лежа обувь значения не имеет.

Кроссовки Reebok CrossFit

Кроссовки Reebok CrossFit

2. Атлетический пояс

Пояс очень важен как для профессионала, так и для любителя. Существует негласное правило для женщин: «Приседая с весом больше собственного, всегда одевай пояс». Атлетический пояс стабилизирует положение позвоночника, активирует статическую работу мышц спины. Благодаря этому вы не повредите спину, вставая из приседа с весом 100 и более кг. Пригодится пояс и в становой тяге.

Пояса для фитнеса (как их еще называют) есть разные. Наиболее часто встречаются кожаные, жесткие пенные, мягкие пенные и из эластичной плотной ткани (типа резинки). Но для занятий пауэрлифтингом подходят только кожаные пояса. Мягкие пенные не годятся вообще ни на что, кроме душевного успокоения тем, кто думает, что одев его и пропотев под ним, похудеет. А резинка, обычно широкая настолько, что закрывает весь живот, столь популярная у девушек, не достаточно жестко опоясывает талию. Поэтому купите добротный кожаный или жесткий пенный пояс. Они бывают разной длинны (обычно женщинам подходит размер S), разной высоты (от 10 до 25 см) и разного дизайна. Высота пояса должна подбираться индивидуально. Обычно она зависит от роста и расстояния от верха тазовых костей до первый ребер. Чем уже это расстояние, тем уже должен быть пояс. Я одеваю узкий пояс (6,5- 11 см) с мягкой подушкой сзади. Эта вшитая подушка смягчает воздействие на кожу спину даже при очень сильном стягивании. Кстати, затягивать пояс надо довольно туго, чтобы между ним и животом вы могли с большим трудом просунуть ладонь.

Жесткий пенный атлетический пояс

Жесткий пенный атлетический пояс

3. Лямки (петли) для тяги

Они представляют собой небольшие ремни, затягивающиеся вокруг запястья. Их свободный край перекидывается через штангу. Во время тяжелой становой тяги лямки позволяют снять напряжение с кистей, благодаря чему вы сможете отвлечься от хвата и сконцентрироваться на подъеме веса. Лямки отлично компенсируют недостаточную силу хвата, что полезно для женщин.

3. Магнезия

Продолжаем разговор о хвате, как важной составляющей хорошей тяги. Даже очень сильные руки могут подвести, когда они немного вспотели и скользят по грифу штанги. Выскальзывающая штанга опасна не только при приседе, но и при тяге и жиме.

Чтобы наши руки не скользили нужно использовать спортивную магнезию. Это белый порошок, похожий на мел, который используется во многих видах спорта, начиная от гимнастики на пилоне, заканчивая гиревым спортом и армреслингом. Он продается в спортивных магазинах и стоит около 100 р. за 50 г. Купите пачку магнезии и используйте ее во время тренировки. А чтобы кожа рук не была излишне сухой, придя домой, намажьте руки увлажняющим кремом.

4. Гольфы

Человек в гольфах сегодня выглядит довольно странно, но только не возле штанги. Спортивные гольфы (гетры) защищают наши голени от случайных касаний штанги во время становой тяги. Лучше походить 10 минут в гольфах, чем неделю с ссадинами на ногах.

Спортивные гольфы стоят от 300 р. и бывают различных цветов. Вы обязательно найдете себе по вкусу. Только покупайте плотные гольфы и обязательно по размеру. Одевайте из прямо на леггинсы, если занимаетесь не в шортах. Не надейтесь на то, что вас могут защитить леггинсы! Поверьте, лучше порвать гольфы, защитив штаны и ноги, чем порвать штаны и ноги.

5. Нарукавники

Наверняка, вы знаете что это и для чего. Нарукавники или локтевые манжеты защищают ваши локтевые суставы во время жима штанги лежа. Купите себе манжеты такого размера, чтобы они создавали компрессию в суставе. Свободно облегающие налокотники пользы не принесут.

6. Эластичные бинты

Они нам понадобятся для защиты коленных суставов во время приседа. Правильные бинты должны быть:

  • длинными
  • плотными
  • сильно затянутыми (с использованием посторонней помощи или специальной машинки)

Они должны обвязать нижнюю часть вашего бедра, колено и верх голени. Правильно забинтованный спортсмен не сможет встать без помощи и идти, сгибая колени.

Бинты не только защищают, но и немного помогают присесть с большим весом. А точнее -встать. Они амортизируют и выталкивают бедра вверх, когда вы достигаете параллели с полом. Поэтому, забинтовавшись, можете смело приседать с чуть большим весом, чем обычно. Я начинаю бинтовать колени, приседая с весом большим 1,5 моего собственного (около 90 кг).

Кроме этих 6 базовых аксессуаров для пауэрлифтинга, существуют и другие, более профессиональные: компрессионные комбинезоны, рубашки и майки. Но этот предметы гардероба очень дороги и бессмысленны для любителя. Задумайтесь о них, если сможете жать лежа хотя бы 1,5 собственного веса и соберетесь выступать на соревнованиях.

Чего лучше не делать:

1. Никогда не выполняйте становую тягу в перчатках. Да, перчатки нужны, чтобы не повредить кожу рук во время тянущих движений, но пауэрлифтинг — исключение. Жим и присед также не требуют перчаток.

2. Не приседайте и не тяните в обуви с неровной подошвой. Если не хотите потерять равновесие и упасть.

3. Жмите в положении «мост». Это особая лифтерская методика жима лежа с сильным прогибом (мостом) в пояснице.

4. Не снимайте гриф со стоек самостоятельно, когда жмете большой вес. Просите помощи. Ваше дело — жать, а не снимать и ставить вес.

5. Никогда сильно не разгибайте суставы: коленные, локтевые, тазобедренные, абсолютно любые.

6. Выполняйте движения со страховкой. Просите помощь тренера или друга, подругу.

7. Не занимайтесь на очень голодный желудок. Плотно поешьте ( с углеводами) зо 1-1,5 часа до тренировки.

8. При плохом самочувствии после подхода, прекратите тренировку и отдохните как следует. Придя домой, проанализируйте, почему вам стало плохо, чтобы этого не произошло вновь.

9. ГЛАВНОЕ: Не слушайте тех, кто говорит, что это не женское дело! Любительский лифтинг никак не скажется на уровне вашей женственности, кроме того, что ваши ягодицы станут круглее, ноги стройнее и метаболизм быстрее.