15 советов для сжигания жира. Продвинутый уровень

15 советов для сжигания жира. Продвинутый уровень

21.05.2018 0 Автор B&S

Исследования показывают, что на отложение жира в организме влияют многие факторы, помимо количества еды!

При составлении диеты для красивого пресса, важно учитывать поступление и расход калорий. По мнению некоторых специалистов, только это имеет значение. Но любая опытная в этом деле женщина, даже не профессиональная спортсменка, подтвердит: чем дальше двигаешься на пути похудения, тем менее эффективной и надежной становится математика калорий. Метаболизм, гормоны и даже способ нашего мышления различны в зависимости от того, хотим мы снизить процент жира в организме до 20% или мы уже перешли этот этап и хотим 10%. Внимание нужно обращать не только на то, что и сколько мы едим, но и на то, как, когда и с каким настроем.

Мои 15 подсказок помогут вам наконец увидеть кубики своего пресса и сходство с фитнес-моделями в зеркале. При этом, ни один из советов не имеет отношения к количеству еды. Ведь мы знаем простую истину: хочешь похудеть, ешь меньше. Когда диета уже правильно подобрана и неплохо работает, наши усилия в спортзале и за столом могут стать еще эффективнее!

1. Спите дольше

В последнее время проводится множество исследований, посвященных связи между неправильным режимом сна и набором жировой массы. Похоже, что ограничение сна во время диеты угнетает высвобождение пептидных гормонов грелина (отвечающего за чувство голода) и глюкокагоноподобного пептида-1 (отвечающего за чувство сытости). Люди, спящие мало, как правило утром имеют высокий уровень грелина и низкий уровень глюкокагоноподобного пептида-1 в течение всего дня. Поэтому поддержание нормального режима сна (8-10 часов, но не 6!) поможет легче переносить диету и соответствующие ограничения в еде.

2. Углеводы должны быть твердыми

Чувство сытости после приема пищи, как вы уже знаете (см. п.1), является результатом сложных процессов в организме, а не просто заполненности желудка. Основная научная гипотеза состоит в том, что, чем более калорийна пища, тем она более сытна. Однако это совсем не всегда так. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что употребление сладких напитков вызывает значительно меньший насыщающий эффект, чем твердая углеводная пища той же калорийности. Поэтому на диете важно пить некалорийные напитки: кофе, чай, соки и компоты без дополнительного сахара, коктейли без сиропов, газировку без сахара (Cola Zero, Pepsi Light). Да-да, газировку можно! Но не злоупотребляйте.

3. Откусывайте меньше

Более медленное поглощение пищи помогает похудеть. Швейцарские психологи недавно рассматривали зависимость переедания от размеров укусов и скорости поглощения пищи. Их исследование показало: те, кто откусывают помногу и быстро, как звери под действием инстинктов, в результате съедают больше. Также было определено, что самые быстрые и жадные едоки весили больше всех. Вывод таков: кушать надо не спеша, откусывая небольшие кусочки. Не волнуйтесь, вашу еду никто не отнимет!

4. Сделайте режим питания более строгим

Раньше наука была сфокусирована на том, что мы едим, но не когда. Но время приема пищи не менее важно для понимания набора лишнего веса. Исследования доказали, что питание должно быть более-менее систематично, в одни и те же часы. Наш организм любит регулярность и предсказуемость, поэтому, если вы даете ему подпитку в определенное время, он спокойно будет функционировать и расходовать жир, не беспокоясь о том, что может наступить «голодное время».

5. Откажитесь от загулов в выходные

Сколько раз мы ловили себя на мысли, что после таких бурных выходных, нам нужен еще выходной? И не потому, что так приятно отдыхается дома с книжкой или в парке. А потому что мы, зарядившись энергетическими напитками или алкоголем, идем в рейд по ночным барам. Согласно исследованиям такая активность конфликтует с нашими биологическими часами и может делать нас толще. Да, человек полностью дневное существо, потому что у нас нет ни ночного зрения, ни особого слуха, ни нюха, чтобы ориентироваться ночи. Этому даже уже есть название «социальный джет-лаг» (синдром смены «часовых поясов» в выходные). Если вы хотите сбросить лишний жир и не набирать его, живите в согласии со своими биологическими часами. Это не значит, что нельзя иногда побаловать себя тусовкой с бокалом-другим сухого вина или легкого пива (разумеется, без чипсов). Все это можно, но до полуночи, а потом — домой спать

6. Запивайте еду обычной водой

Недавние исследования доказали, что взрослые, запивающие еду сладкими газированными напитками, чаще всего выбирали соленую, калорийную пищу, избегая овощей. В то же время, дети, получившие воду с едой, ели больше овощей, и вообще их выбор в еде был более здоровым. Ученые сделали вывод, что в нашем сознании с детства закладывается ассоциация сладких напитков с нездоровой пищей, и наличие в меню сладких напитков может повлиять на наши предпочтения в еде.

7. Визуализируйте и фантазируйте

Если вы хоть раз сидели на строгой диете долго, то знаете, насколько безудержным и ярким может быть желание поесть лишнего. Иногда мы может уйти в «запой» переедания. По результатам недавнего исследования, используя лишь воображение, можно полностью избежать соблазнов во время диеты. Нужно во время приступов голода представлять себя, занимающейся любимым делом или себя в очень хорошей форме. Например, перед вами коробка пирожных, вам ну очень хочется смести ее с лица земли. На минуту остановитесь и представьте, как вы в красивом новом купальнике, без лишних складочек на животе, резвитесь на пляже в отпуске… И вы съедите одно пирожное, вместо целой коробки. Этот метод, кстати, гораздо эффективнее отвлечения от мыслей волевым усилием или умственными упражнениями (типа рассказа алфавита задом на перед).

8. Разрушайте шаблоны

Годами тренеры советуют клиентам, желающим сбросить вес, делать многоповторные подходы, кардио на пустой желудок, чтобы усилить сжигание жира. Хотя теоретически такие советы имеют смысл, результаты их либо мало изучены, либо доказана повышенная эффективность лишь на профессиональных спортсменах (голодное кардио более эффективно, чем обычное, лишь тогда, когда вы уже на очень высоком физ. уровне и с уже очень низким % жира. Если у вас 25% и более жира, не делайте голодное кардио). Кстати, есть исследования, наоборот, подтверждающие повышение скорости метаболизма во время кардио через 1 час после завтрака.

9. Поставьте белок во главе стола

Все мы знаем, как важно при ограничении калорий обогащать рацион белком. Исследования доказали, что при интенсивных силовых тренировках, нужно употреблять 2-3 г белка на кг массы тела в сутки. То есть ваш рацион должен состоять минимум на 35% из белка при любых целях, в том числе и похудении.

10. Спокойствие, только спокойствие

Стресс негативно влияет на здоровье, самочувствие, качество и режим сна. Если в вашей жизни преобладает стресс, уровень кортизола в организме повышается, а гормона роста снижается. Это ведет к утомлению без причины, росту содержания жира в организме и плохому набору массы — даже если вы хорошо тренируетесь и питаетесь. Недавние исследования доказали, что самыми простыми способами борьбы со стрессом являются: общение с животными и природой, детьми и прослушивание классической музыки. Например, музыка Моцарта позволяет докторам давать пациентам с тревожностью гораздо меньше успокоительных препаратов, повышает концентрацию гормона роста в плазме крови и уменьшает уровни гормонов, связанны со стрессом.

11. Подсластите жизнь

Вы наверняка слышали об изучении связи инсулинорезистентности и набора веса с употреблением искусственных подсластителей. По некоторым научным данным наш мозг ассоциирует сладость с калориями. Когда же мы разрушаем эту привычную связь употреблением искусственных подсластителей, это лишь усиливает желание сладкого, что ведет к перееданию. Но не так давно специалисты выяснили, что не все подсластители одинаково вредны. Употребление сукралозы (Спленды) вызывает субъективный и гормональный голод не больше, чем простая вода. Но есть один минус сукралозы — она имеет калорийность и углеводность. Чего нет у всеми любимой натуральной стевии. Но, если вы контролируете потребление заменителя сахара и не переедаете его, я бы посоветовала выбрать сукралозу. Потому что, в отличие от природной стевии, она гораздо реже вызывает аллергические реакции и гораздо менее слабительна. Многие сахарозаменители на полках магазинов представляют собой микс из этих и других компонентов.

12. Не ругайтесь с мужем

Исследователи Калифорнийского университета выявили влияние домашних отношений на секрецию «гормона стресса» кортизола. Они утверждают, что женатые пары, налаживая отношения, могут регулировать настроение и уровни кортизола друг у друга, а также смягчать эффект от стресса на работе.

13. Долой работу по ночам

Исследования показали, что среди людей, работающих в ночную смену, более распространены ожирение и расстройства обмена веществ. Особенно плохо на нас влияет свет в ночное время. Даже неяркая лампа способна сломать наш график приема пищи и смешает нам метаболизм. Чтобы избежать вечернего объедания, следите за тем, чтобы вечером дома был минимум света и обязательно выключайте свет и завешивайте шторы, когда ложитесь спать, даже днем.

14. Не перенасыщайтесь

Годами нам твердили, что насыщенные жиры вредны для здоровья, но теперь этому появилось еще одно подтверждение. Недавние исследования показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров («Кремлевская диета», Диета Аткинса, животная кето-диета) провоцируют повышенное потребление калорий. Кроме того, люди, потребляющие много насыщенных жиров, более склонны к накоплению жира в абдоминальной области (живот и бока), чем люди, предпочитающие ненасыщенные жиры, при диете одинаковой калорийности.

И наконец, самое главное:

15. Перед тем, как растить ягодицы, похудейте!

Это говорит не только здравый смысл, но наука. Доказано, что повышенное содержание жира в организме провоцирует повышение секреции энзима Р450-ароматаза, который находится в наших жировых клетках. Он вызывает превращение нашего тестостерона (отвечающего за набор мышечной массы) в эстрадиол. А ведь у нас, женщин, тестостерона и так мало, он нам на вес золота! Снижение уровня тестостерона и повышение эстрадиола вызывают ускоренное отложение жира и замедление роста мышц. Поэтому, если у вас есть немного лишнего жира (более 25% от общей массы тела), то лучше сначала избавьтесь от него, хотя бы до 18-20% жира. Это поможет наладить правильную выработку гормонов.

И, поверьте, ваши мышцы, даже если они есть, под слоем жира никто не заметит. Ваша попа не должна быть огромным желе. Это не только не вызывает ассоциации с фитнесом, но и с эстетикой тела вообще.

Наела, а не наприседала

Наела, а не наприседала