Выпады со штангой

Выпады со штангой

21.05.2018 0 Автор B&S

Выпады — это отличное упражнение для красивых ног. Оно является многосуставным, формирующим упражнением. Во время выполнения выпадов со штангой активируются все мышцы ног, в том числе квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и даже икроножные.

Мышцы передней и задней поверхностей ног, а также туловища работают для поддержания равновесия всего тела от начала и до конца выполнения упражнения. Использование грифа штанги на плечах усложняет выполнения.

Как выполнять

Подготовка:

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседания в целях безопасности. Для начала установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Как только правильная высота будет выбрана, а штанга готова, подсядьте под штангу и поместите заднюю часть ваших плеч (чуть ниже шеи) под гриф.

2. Крепко держитесь за гриф. Используя обе руки, поднимите его со стойки, сначала напрягая ноги и в то же время выпрямив торс.

3. Отойдите от стойки

Выполнение:

1. Сделайте шаг вперед правой ногой и на вдохе присядьте, сохраняя туловище вертикальным и удерживая равновесие. Не позволяйте колену выдвигаться вперед за ваши пальцы ног, это может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав.

2. На выдохе сильным усилием рабочей ноги, оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите движение на правую ногу столько раз, сколько необходимо, а затем выполните это же на левую ногу.

Выпады с собственный весом - отличное начало!

Выпады с собственный весом — отличное начало!

Советы для лучших результатов

Начните выполнять это упражнение вообще без веса. Найдите зеркало и первое время выполняйте выпады, наблюдая за углом, который образует колено стоящей впереди ноги. Вы начнете чутко чувствовать напряжение в особых местах ног при правильном выполнении. Как только вы хорошенько запомните правильное положение тела, переходите к более сложному варианту упражнения: возьмите в руки гантели, или делайте выпады в машине Смита. Это менее эффективные варианты выпадов с точки зрения общей нагрузки, но они позволяют научиться правильно «чувствовать движение».Выпа

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Избегайте ошибок

Поскольку выпады являются очень динамичным упражнением, важно научиться выполнять их максимально правильно, особенно, когда вы будете работать с серьезным весом.

Убедитесь, что вы сделали широкий шаг вперед, и, когда опускаетесь к полу, обе ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. Голень стоящей впереди ноги должна располагаться практически перпендикулярно полу в нижней точке амплитуды упражнения. Это поможет перенести нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, а также на переднюю и внутреннюю стороны бедра, тем самым защищая коленные суставы.

Если вы сделаете недостаточно большой шаг вперед, то не только уменьшите эффективность для всех основным мышц ног, но и заставите колени отклоняться в стороны, что может привести к быстрому износу суставов.

В тренажерном зале вы можете заметить, когда некоторые девушки, выполняя выпады, наклоняют туловище вперед, чуть ли не кладут его на впереди стоящее бедро, отводя ягодицы назад. Это неправильный вариант выполнения выпадов! Не делайте так. Это движения не только никак не способствует напряжению ягодиц (ягодицы должны сжиматься, а не растягиваться. Для растяжения используют растяжку, а не силовые упражнения), но дает лишнюю нагрузку на поясницу и колени. Особенно, если при этом не соблюдаются углы коленей 90 градусов. Эффективно изменять углы коленей при выпадах можно лишь работая с упором одной ногой в лавку, но это уже другое упражнение!

Неправильно! Не соблюдаются углы 90 градусов.

Неправильно! Не соблюдаются углы 90 градусов