8-недельный план тренировок для качественного похудения

8-недельный план тренировок для качественного похудения

20.05.2018 0 Автор B&S

Как похудеть, чтобы не потерять мышцы? К лету мы все хотим иметь поменьше жирка на талии, но такие же аппетитные формы. Это смелое желание, но оно реально. Нужно лишь правильно построить свои тренировки, питание и активность.

Делюсь с вами 8 недельным планом тренировок, с акцентом на низ тела (бедра и ягодицы). Тренировки будут тяжелыми, но это такого стоит!

Главная цель

С помощью 4 силовых тренировок к неделю, контроля калорийности питания и дополнительной кардио-нагрузки, вы сможете сбрасывать около 1% от вашего веса в неделю в виде жира. Все это произойдет:

  • без потерь мышечной массы
  • без стрессов от диет
  • с заметным улучшением сна и общего самочувствия

Для кого

Эта программа тренировок составлена специально для женщин, имеющих достаточно большой опыт занятий в тренажерном зале.Трениро

А именно:

1. Вы должны владеть техникой выполнения упражнений

2. Вы понимаете, что не надо делать 20 повторений приседа, тяги и жима.

3. Вы понимаете, чувствуете целевую мышцу или нет. Например, если вас попросить напрячь бицепс бедра, вы с легкостью это сделаете.

4. Вы знаете, где находятся мышечные группы и отдельные мышцы, например, задний пучок дельтовидной мышцы, можете его показать на себе.

Большинство упражнений будут вам давно известны и являются базовыми, формирующими, многосуставными. Выполнение именно таких, сложны по своей механике, упражнений дает наибольший отклик нашего организма: ускорение метаболизма, расщепление подкожной жировой клетчатки.

При соблюдении невысокой калорийности питания (нам надо создать небольшой дефицит), такие упражнения заставят мышцы работать на полную катушку, а это значит, что наш организм будет понимать, что мышцы нам нужны и будет стараться расходовать именно жировые запасы. Этот эффект достигается небольшим количеством повторений с достаточно большими весами. Если увеличить количество повторений в подходе более 15, рабочие веса будут гораздо ниже, вероятность, что наше тело начнет расходовать гликолитические мышечные волокна (ответственные за тяжелые быстрые движения), увеличивается в разы. Но мы хотим максимально сохранить мышцы, поэтому нет необходимости тренировать выносливость мышц и делать многоповторные подходы. Выносливой должна быть наша кардио-система, для этого мы добавим немного интервального кардио и пешей ходьбы.

1 неделя

Питание: Заведите дневник питания Fatsecret на мобильном или компьютере (просто найдите его в интернете), если его у вас еще нет. Всю первую неделю фиксируйте все съеденное. В конце недели подсчитайте среднюю суточную калорийность.

Тренировки:

День 1: Ягодицы + плечи

1. Разведение бедер в тренажере сидя (3 х 15)

2. Отведение бедра назад стоя в тренажере/блоке (3 х 12)

3. Румынская тяга в нижнем блоке (3 х 10). Это замечательной упражнение направленное прямо на ваши ягодицы, если делать его правильно. А именно: стать немного поближе к блоку, чем показано на картинке; в верхней точке максимально сократить ягодицы и даже подать их чуть вперед; стараться делать его с большим весом и в верхней амплитуде (сильно не наклоняясь — не ниже параллели с полом). Можно стать на степ для удобства.

Румынская тяга в нижнем блоке
Румынская тяга в нижнем блоке

4. Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени (3 х 12)
или Жим одной ногой в гравитроне (3 х 12)

5. Армейский жим штанги стоя (3 х 12)

6. Подъем гантелей в стороны стоя (3 х 12)

День 2: Спина + бицепс

1. Тяга гантели к поясу (3 х 12)

2. Тяга верхнего блока к груди широким прямым хватом (3 х 10)

3. Тяга нижнего блока к поясу (3 х 10)

4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом (3 х 15)

5. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 8)

6. Подъем гантелей поочередно на бицепс (3 х 20 на обе руки)

День 3: Ноги

1. Гиперэкстензия (20-30 повторений в качестве разминки)

3. Румынская тяга гантелей (3 х 10)

4. Сгибание голени лежа/сидя/стоя в тренажере (3 х 12)

5. Разгибание голени сидя (3 х 10)

6. Жим ногами (3 х 12)

7. Приседания (3 х 10)

День 4: Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа (3 х 8)

2. Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье (3 х 10)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье/ Жим в тренажере сидя (3 х 10)

4. Отжимания между 2-х лавок на трицепс (3 х 10)

5. Жим гантели из-за головы двумя руками сидя (3 х 10)

6. Разгибания руки поочередно обратным хватом в верхнем блоке (3 х 10)

2-3 недели

Питание: Глядя на свою среднюю калорийность и прочитав эту статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/hudeem-pravilno-i-nadolgo-s-chego-nachat-5abf7be4a815f1eea19966bb , составьте свой план питания, урезав дневную калорийность так, как нужно именно вам.

Рассчитайте количество БЖУ:

1,5 г белка х 1 кг массы тела

0,8 г жиров на 1 кг массы тела

Остальное углеводы в рамках вашей калорийности.
Как это сделать, я подробно описывала тут https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/skolko-nujno-potrebliat-kalorii-chtoby-hudet-5accb30bad0f22da2dae1a15.

Тренировки: как 1 неделя

4-5 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 1 неделя. Но к дням Груди и Спины в конце тренировки добавьте 20 минут интервального бега. В дни тренировок ягодиц и ног не бегайте!

6-8 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 2-3 недели. Добавьте неспешную ходьбу не менее 10000 шагов в день.

Заключение

После завершения 8 недели оцените результаты : сделайте замеры талии, ягодиц и бедра, а также вашего веса. Если вы полностью довольны результатом, то можете постепенно переходить к более легкой программе тренировок и питания на поддержание веса.

Если вы готовы сбрасывать жир дальше, сделайте недельный полу-отдых: отмените бег и силовые тренировки, слегка повысьте калорийность (на 100-200 ккал, но не более). После отдыха, вы можете увидеть на весах чуть больше, чем было раньше, но не пугайтесь, так должно быть. После недели отдыха начните цикл сразу со 2 недели.