8-недельный план обучения подтягиваниям

8-недельный план обучения подтягиваниям

20.05.2018 0 Автор B&S

Подтягивания на турнике — одно из самых сложных упражнений для женщин. Хотя, у нем задействованы большие мышечные массивы (спина, руки и даже грудь), в целом у женщин нет такой силы , как у мужчин. Добавьте к этому более высокое процентное содержание жира в организме и большую концентрацию этого жира в нижней части тела, и вы получите миллионы женщин, которые паук в бою с турником побежденными.

Но, если вы научитесь подтягиваться, это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет улучшить фигуру и состояние здоровья. Поэтому вперед!

Правильное подтягивание: какое оно?

Чтобы делать подтягивания отлично, вам нужно освоить механику этого движения. Вот как:

  • Возьмитесь за турник широким верхним хватом, плечи должны быть расслаблены. Широкозахватное положение лучше всего подходит для привлечения ваших широчайших , больших и малых круглых мышц спины, которые помогают создать фигуру «песочные часы».
  • Посмотрите на турник, чтобы поднять грудь и дать верхней части спины немного прогнуться.
  • Перед тем, как подтянуть себя вверх, отведите плечи назад, задействуйте свои лопатки и напрягите пресс , чтобы ваши бедра были устойчивыми (без качания).
  • Подтянитесь до такой высоты, чтобы ваш подбородок оказался над турником. Контролируйте свою спину, когда вы достигнете верхней точки.
  • Медленно опуститесь . Это укрепляет силу вашего эксцентричного (отрицательного) сокращения и защищает от травм плечи, локти и запястья.
  • Возвращайтесь в расслабленный вис в конце каждого повторения

Рука помощи

Подтягивание требует, чтобы ваши мышцы действовали по определенной схеме каждое повторение, и лучший способ развить эту неврологическую цепочку микродействий- это тренировки. Чтобы научиться делать правильно, вы можете начать с подтягиваний с помощью.

Внимание! Подтягивания из виса лежа никогда не научат вас подтягиваться! Это упражнение направлено на точечную проработку определенных мышц спины, но не на проработку подтягивания. Да и, если вы не можете тонко чувствоваться мышцы в нем участвующие, оно будет бесполезным как часть тренировки спины.

Подтягивания из виса лежа никак не связано с классическими подтягиваниями. Оставьте его для проработки спины, если вы не новичок и тонко чувствуете целевые мышцы.
Подтягивания из виса лежа никак не связано с классическими подтягиваниями. Оставьте его для проработки спины, если вы не новичок и тонко чувствуете целевые мышцы.

Резинка: Проденьте спортивную резинку вокруг турника и поместите одну ногу в петлю, растянув резинку вниз, когда вы оказываетесь в расслабленном висе. Начните с более толстой резинки и продвигайтесь к более тонкой.

Тренажеры: Подтягивающая машина (гравитрон), которая использует противовес вашему телу, является хорошим инструментом. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес в тренажере.

Партнер: помощник может поддерживать нижнюю часть вашего тела в средней и максимальной точке подтягивания. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руками ваши ступни или колени только тогда, когда это необходимо.

Я училась подтягиваться именно так. Изначально не могла сделать и одного повторения, теперь, даже при своем максимальном весе, делаю около 10 подтягиваний в подходе.

Отрицательная фаза: Усиление эксцентричного сокращения может помочь увеличить потенциал подтягивания. Поместите скамью или ящик под турник; он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли использовать широкий хват. Прыгайте наверх, держать за турник, и, достигнув верхней точки напрягитесь, задержитесь на секунду. Затем медленно опуститесь до самого конца. Остановитесь ненадолго, затем повторите.

8-недельный план обучения подтягиваниям

После разминки, которая включает в себя несколько динамических движений на растяжку для рук, верхней части тела и груди, идите к турнику.

Посмотрите, сколько подтягиваний вы вам удается сделать после освоения всех подсобных упражнений, которые были рассмотрены выше — это наш базовый уровень.

Теперь поставим перед собой цель:

1. Те, кто не может делать ни одного подтягивания, должны научиться подтягиваться 5-8 раз

2. Более продвинутые из нас должны сделать минимум 8 техничных, красивых подтягиваний.

Недели 1-4

Работа на силу: 3 тренировки в неделю

Два подхода из 5-8 повторений отрицательных подтягиваний два раза в неделю

Два подхода из 8-10 повторений подтягиваний с помощью в отдельный день.

Желательно, чтобы между этими тренировками было минимум 2 дня отдыха для восстановления. В конце второй и четвертой недель повторите попытку свободных подтягиваний и обратите внимание на количество повторений, насколько они выросли в сравнении и базовым уровнем.

Недели 5-7

Работа на выносливость: 3 тренировки в неделю

Два подхода из 5-8 повторений отрицательных подтягиваний два раза в неделю

В отдельный день сделайте так: начните подтягиваться без помощи и сделайте столько повторений, сколько сможете. По мере усталости немедленно добавьте помощь в форме резинки, партнера или гравитрона.

В конце шестой недели проведите еще один тест ваших подтянутых подтяжек и еще раз обратите внимание на количество посетителей.

Неделя 8

Проба пера:

Сделайте разминку и динамическую растяжку, затем сразу же идите к турнику. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не останавливаясь, пока ваша техника не станет настолько плохой, что вы не сможете делать правильно. Запишите свой результат.

Если вы достигли своей цели — УРА, вы красавица! Если не совсем, добавьте еще пару недель в свою программу и повторите тест на 10-й неделе.