Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

20.05.2018 0 Автор B&S

Сегодня мы с вами подробно разберем одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер — румынскую становую тягу. Если вы хотите иметь сногсшибательный вид сзади, обязательно включите его в свою тренировку нижней части тела.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, главная отличительная черта которой — практически прямые колени. То есть эта тяга выполняется без подседа (опускания таза, чтобы сделать толчок снизу) . Именно это позволяет выполнять тягу в таком амплитуде, чтобы максимально нагрузить ваши ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Как выполнять

Подготовка:

1. Станьте ровно, держа гриф штанги на передней поверхности бедер верхним хватом.

2. Ноги расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты.

3. Голову держите прямо, взгляд направьте вперед.

Выполнение:

1. Удерживая грудь прямо, живот втянутым и спину естественно прогнутой в пояснице, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, отодвигая таз назад, пока торс не будет приблизительно параллелен полу.

2. При наклоне вперед держите руки прямыми и двигайте гриф вниз, вдоль бедер, по направлению к полу, до уровня середины голеней.

3. В нижней части траектории держите спину прямой и голову в нейтральном положении (взгляд прямо перед собой), гриф очень близко к ногам.

4. Усилием мышц задней поверхности бедра и ягодичных поднимите торс, двигая таз вперед, до исходного положения.

Следите за тем, чтобы гриф всегда оставался очень близко к телу, колени естественно немного согнуты и грудь прямая. Хотя коленные и тазобедренные суставы задействованы (они работают в статике) , румынская тяга является изолирующим упражнением и не считается базовым (многосуставным).

Это один из немногих видов становой тяги, где многоповторная тренировка действует на мышцы положительно и не травмоопасна. Для тренировки выносливости делайте подходы по 15-20 повторений. Для наращивания мышечной массы по 8-10 повторений.

Лучшая альтернатива

Если со штангой это упражнение окажется для вас пока сложным, или долго пробуете, но никак не можете научиться чувствовать целевые мышцы, попробуйте делать его в машине Смита. Этот тренажер снимает необходимость балансировать и позволяет концентрироваться просто на тяге веса усилием задней поверхности бедра. Если направляющие тренажера наклонены, убедитесь, что гриф при поднятии веса приближается к вам, а не отдаляется.

Также отличной альтернативой тяге штанги является румынская тяга гантелей. Это упражнение обычно больше нравится женщинам. Оно практически полностью повторяет классическую румынскую тягу, поэтому можете выбрать один из двух вариантов. Возможно, если со штангой для вас пока тяжеловато, тяга с гантелями станет учебным вариантом, после которого вы с легкостью возьметесь за штангу, минуя машину Смита.

Самые распространенные ошибки

1. Округление спины. Единственное упражнение, где позволено сгибаться в спине — это становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Ключ к румынской тяги в том, чтобы сохранить прогиб в пояснице при втянутом и напряженном прессе. Это обеспечит максимальную работу целевых мышц и защитит поясницу.

2. Отведение грифа далеко от тела. Самая мощная и самая безопасная траектория грифа — максимально близко к телу. Если отводить гриф далеко от себя, работая с большим весом, вы будете слабее контролировать ситуацию и спровоцируете риск травмы поясницы. Фактически, гриф нужно тянуть вдоль тела.

3. Взгляд вверх. В нижней части траектории игнорируйте стремление посмотреть вверх. Держите голову прямо. Поднятие головы вверх создает ненужный стресс для шейного отдела позвоночника.