Делаем красивые ягодицы вопреки генетике

Делаем красивые ягодицы вопреки генетике

20.05.2018 0 Автор B&S

К сожалению, не всех из нас природа наградила пышными, подтянутыми ягодицами. Но генетика — не повод отчаиваться. Все в наших руках!

Хотите обладать высокими и круглыми ягодицами? Я хочу:) И хочу поделиться с вами этими необычными, но эффективными упражнениями. Каждое из них непосредственно нацелено на одну или несколько ягодичных мышц, а также задействует ваши квадрицепсы, голени и различные поверхности бедер. Добавьте эти упражнения в ваши тренировки ног или сделайте полноценный «День ягодиц» раз в одну-две недели. Выполняйте по 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.

1. Лягушка

Лягте лицом вниз на коврик, согните руки и положите их под лоб. Согните колени, а затем разведите их в стороны, удерживая пятки вместе, ноги согнуты. На выдохе, сильным напряжением ягодичных мышц, поднимаясь ноги так высоко, как сможете, и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет. В этом положении у вас очень небольшой диапазон движения, поэтому делайте каждое повторение медленно и концентрированно.

2. Косые выпады

Возьмите в руки гантели и держите их по бокам. Ноги на ширине плеч. На вдохе правой ногой шагните вперед за левую, не поворачивая таз. Бедра держите смотрящими прямо на протяжении всего упражнения. Согните оба колени, приседая вниз, пока ваше правое колено не станет под углом 90 градусов. Верните правую ногу назад в исходное положение. Завершите все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Совет: не «выпадайте» слишком далеко. Полуметра по диагонали вполне достаточно.

3. Односторонняя тяга

Держите одну гантель или гирю в правой руке, левую руку вытяните в сторону. Встаньте на левую ногу, а правую слегка вытяните позади вас и медленно потянитесь вниз, удерживая спину прямо и опустив вес к полу. Когда ваш торс идет вперед, одновременно поднимайте правую ногу позади вас, пока ваша нога и туловище не будут практически параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Завершите все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Совет: слегка согните рабочую ногу, чтобы поддержать равновесие и защитить свое колено. Во время наклона вперед, отводите ягодицы немного назад. Не наклоняйтесь к самому полу, чуть ниже колена — вполне достаточно. Если вы будете наклоняться ниже, ваши ягодицы не будут сильнее работать.

4. Плие-приседания с гирей

Возьмите в руки гирю и держите ее перед собой. Станьте в очень широкую стойку, носки ног разверните наружу под углом 45 градусов. На вдохе опустите таз вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Угол бедро-голень должен быть 90 градусов. На выдохе мощным усилием ягодиц вытолкните таз вверх и встаньте в начальное положение, но в верхней точке напрягите ягодицы, сжав их и подав слегка вперед.

Совет: старайтесь, чтобы ваши ягодицы сильно не уходили назад. Это упражнение с выпячиными ягодицами (такое вы можете встретить во многих видеороликах и в залах) совершенно не направлено на ягодицы. В таком движении больше работают бедра.

САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ: Ягодицы максимально работают, когда они максимально напряжена. А максимально напряжены они, когда сжаты, то есть в верхней точке большинства упражнений. Поэтому все глубокие приседы, все отведения ягодиц далеко назад и выпячивания никак не влияют на ваши ягодицы. Они лишь растягиваются, а растяжение их не растит. На их тонус и рост действуют только сокращения.

5. Кик назад лежа

Лягте лицом вниз на лавку, крепло держитесь руками выше головы. Упритесь лобковой костью в край лавки, бедра должны быть в воздухе. Держите тело параллельно полу. Сокращением ягодицы сделайте мах одной ногой максимально вверх. Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, затем плавно опустите в исходное положение. Повторите 10-12 раз на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Совет: суть упражнения не в том, чтобы очень высоко поднять ногу, а в том, чтобы резко и сильно сократить работающую ягодицу. Поэтому, если вы почувствуете излишнее напряжение в пояснице, это верный знак, что надо делать мах чуть ниже.